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長期壓力危害健康

面對現代生活，大部份人不可避免的必須經常面對緊張與壓力的刺激，無論是家庭、學校、工作、人際關係都可能是壓力的來源，但卻也都可能是消除壓力的避風港，壓力不全然是壞事，適度的壓力能夠讓我們儆醒，勇於面對接下來的挑戰，然而長期的壓力卻會壓壞身體的健康。

身體面對壓力的反應

當感受緊張或壓力時，身體就會觸發大腦的下視丘、腦垂腺與位於腎臟上方的腎上腺一連串的生化反應，也就是所謂的HPA軸（下視丘–腦垂腺–腎上腺軸，Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis）的反應。

下視丘：分泌「促腎上腺皮質激素釋放激素」（corticotropin-releasing hormone, CRH）

腦垂腺：CRH會促使腦垂腺前葉釋放「促腎上腺皮質激素」（adrenocorticotropic hormone, ACTH）

腎上腺：當腎上腺皮質接收到ACTH後，即會產生糖皮質素（Glucocorticoid），大部分為皮質醇 (cortisol, 又直譯為可體松) 是身體用來調節對外來壓力反應的重要物質，因此皮質醇也被稱為「壓力荷爾蒙」，當壓力越大分泌也會越多。

在受到壓力初期產生的CRH會抑制食慾，而腦垂腺前葉在釋放ACTH時也會同時分泌β-腦內啡（beta-endorphine）以減輕身體的痛覺。皮質醇的功能主則在於能量的轉換與調節，能將體內儲存的脂肪與蛋白質轉換成葡萄糖以提升血糖濃度，增加呼吸與心跳速率將血液運送，供給四肢與肌肉更多的氧氣，同時產生抗發炎作用並抑制免疫系統的過度反應。

受壓力影響的還有交感神經的功能，腎上腺髓質受到交感神經的刺激會分泌腎上腺素與正腎上腺素(去甲腎上腺素)，讓心跳加快、血壓升高、加速呼吸、舒張支氣管以增加氧氣輸送，同時也會促使肝臟釋出肝醣來提高血糖濃度以因應壓力。

HPA軸與交感神經的作用，都是為了在面對壓力時能夠讓身體進入備戰狀況，以對外來的刺激迅速做出「戰或逃」（Fight or Flight）的反應，而且彼此也會產生交互作用，當皮質醇分泌增加時會提高交感神經的興奮度，而受交感神經刺激分泌的去甲腎上腺素則會促使更多的CRH產生。

HPA軸依循負反饋系統運作，當糖皮質素分泌到一定程度時就會抑制下視丘與腦垂腺繼續釋放CRH與ACTH。交感神經的作用則賴副交感神經的協調，以維持自律神經的正常運作。

壓力引發抑鬱與失眠問題

溫和而短暫的壓力產生的皮質醇會增加多巴胺的釋放，而讓人有快樂幸福的感覺，但嚴重或長期過量的糖皮質素會導致下視丘萎縮使HPA系統無法正常運作，而讓人處於持續的緊張狀態，當持續的壓力造成多巴胺通道（中腦的腹被蓋核通往前腦的伏隔核以及前額葉皮質）接觸過多的皮質醇，多巴胺的生成就會受到抑制，快樂的感覺也就會消失。

藍斑核神經元長期接觸皮質醇也會造成正腎上腺素含量下降，影響專注力與警覺性且變得不愛動，引發精神運動性遲滯的抑鬱現象。

過多的皮質醇也會降低血清素的含量，以及前額葉皮質中血清素受體的數目，血清素除了對情緒及睡眠的調節相當重要，也會影響藍斑核正腎上腺素分泌，使抑鬱的現象更形嚴重。除了前額葉外，皮質醇也會導致杏仁核與海馬迴萎縮，影響記憶力、學習能力並造成認知退化。

不幸的是血清素、正腎上腺素與多巴胺的功能障礙，可能就是導致憂鬱症的成因。

皮質醇強化交感神經功能壓抑副交感神經的作用，也會造成失眠與焦慮的現象，而失眠與焦慮又會讓壓力反應更加嚴重。

壓力導致三高與肥胖

長期壓力產生的腎上腺皮質醇過度分泌對健康的影響是全面性，分解過多的脂肪組織會讓血糖濃度過高破壞胰島素的功能而導致糖尿病，也會產生過多的脂肪酸及膽固醇而造成高血脂與高血壓現象，因此長期壓力也成為人體三高的病因。

皮質醇也會抑制胰島素的作用，讓糖分無法進入細胞而產生飢餓感，此時如果控制食慾的CRH也被過量的皮質醇所抑制，大腦就會發佈積極攝取食物的指令，如此一來過多的碳水化合物與蛋白質將會在體內轉換囤積更多的脂肪，而這些脂肪儲存的位置為因應壓力的支配需求，會放在腹部以利取用而形成內臟型肥胖的中廣身材。

長期壓力也會抑制免疫系統造成免疫機能下降，分解過多的蛋白質則會造成肌肉流失，並有骨質疏鬆的現象產生。

改善壓力狀況

運動可以促進血清素、正腎上腺素和多巴胺等神經傳導物質的分泌，是改善情緒最常被提到的方法，但在正腎上腺素分泌不足下人會懶得動，因此可能需要多一點鼓勵與陪伴，且如果已有三高的現象，則要避免激烈的運動。

改變環境或作息習慣、轉換想法態度等調整，對於改善面對壓力的狀況都會有幫助。此外，對已有抑鬱病徵的親友，我們在關懷之際、鼓勵的時候，要避免使用激將法、比較法等可能加深挫折感的用詞。

補充相關營養品也有助於改善壓力，維他命B群是維持神經系統健康重要的營養素、鈣能安定神經、鎂能放鬆肌肉、色胺酸可以促進血清素合成。因此日常可多食用牛奶(B、鈣、色胺酸)、豆漿(B、鎂)、深綠色蔬菜(B、鎂)、糙米(B、鎂)、全麥麵包(B、鎂)、香蕉(色胺酸、鎂)等。

製造腎上腺素會消耗大量的維他命C，也需留意補充。進一步了解相關營養補充品請參考 減壓抗憂鬱保健食品。

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